Recetario para embarazadas por 5 al Día

Una adecuada alimentación durante el embarazo y la lactancia es de suma importancia para la salud de la madre y la del bebé. Las recomendaciones dietéticas son muy parecidas a las de la alimentación saludable que debe seguir toda la familia. Bien es cierto que en algunas ocasiones el ginecólogo o el propio médico-nutricionista pueden hacer una recomendación específica para asegurar el adecuado aporte de energía y algunos nutrientes como el hierro o el ácido fólico y evitar ciertos riesgos por el consumo de algunos alimentos.

A continuación, os proponemos un menú semanal saludable y sencillo realizado por la Asociación “5 al día” que te ayudarán a planificar la alimentación de la embarazada, el bebé y el resto de la familia.

RECETARIO-EMBARAZADA

– LUNES: Tortilla de espárragos con ensalada de apio y tomate.

– MARTES: Salteado de garbanzos con espinacas.

– MIÉRCOLES: Redondo de pavo a la plancha con ensalada de escarola y rabanitos.

– JUEVES: Arroz integral con salteado de verduras.

– VIERNES: Merluza al horno con verduritas.

Recomendaciones para el desayuno, merienda y cena

– Desayuno: lácteo desnatado, pan integral y fruta fresca, desecada o en zumo.

– Merienda: Fruta fresca y frutos secos, o pan integral con fiambre magro o queso y fruta.

Cena: Pescado o huevos o carne magra con verduras y arroz o pasta integrales, fruta y agua.

 

Claves para una alimentación saludable durante el embarazo y la lactancia

– Planificar la alimentación semanal para orientar en la compra.

– Consumir alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, al menos 5 raciones diarias entre frutas y hortalizas y derivados integrales de los cereales como el pan, la pasta o el arroz.

– No consumir bebidas alcohólicas, algas ni carnes, huevos o pescados crudos o poco cocinados, pescados azules de gran tamaño como pez espada, lucio o atún rojo, vísceras ni quesos elaborados con leche cruda.

– Evita las carnes grasas y embutidos y los alimentos superfluos como la bollería o bebidas azucaradas.

– Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar los alimentos, así́ como sal iodada.

– Usa técnicas culinarias que no requieran mucha grasa como el vapor, salteado, horno, plancha, hervido, etc.

– Desinfectar las frutas que se consuman con piel y las hortalizas que se tomen crudas.

– Bebe agua como principal bebida y hazlo cuando tengas sed.

– No tomar “remedios naturales” como fitoterapia o complementos alimenticios, y seguir los consejos de los profesionales sanitarios.

– Durante la lactancia, asegurar 3 raciones de lácteos bajos en grasa.

¿Sabías que…

…debes desinfectar las frutas que comas con piel y las hortalizas que tomes en crudo? Ponlas en remojo durante 5 minutos en agua con desinfectante (1 cucharadita de lejía apta para desinfección de agua de bebida en 5 litros de agua del grifo) y aclarar después en abundante agua. Durante el embarazo es importante seguir estos pasos para evitar toxiinfecciones que pueden dañar al feto.

… las hortalizas, especialmente las de hojas verdes como las espinacas, coles, lechugas, escarola, etc., son fuente natural de ácido fólico? También puedes encontrar esta vitamina en frutas como las fresas, el kiwi, naranja, papaya o el mango.

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